Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne – którego użyć?

Najprostszy wzór na zapotrzebowanie kaloryczne wygląda następująco:

Podstawowa przemiana materii = Twoja masa ciała x 24 godziny x 1 kcal

To oznacza, że Twoje ciało potrzebuje w ciągu jednej doby mniej więcej tyle kalorii, ile wynosi Twoja waga pomnożona przez 24. Ten wzór nie obejmuje jednak aktywności fizycznej, od której również zależy, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Twoja codzienna dawka ruchu będzie mnożnikiem podstawowej przemiany materii, i tak:

• Zapotrzebowanie kaloryczne, które nie uwzględnia ruchu = 1x PPM
• Zapotrzebowanie kaloryczne, gdy prowadzisz siedzący tryb życia i podejmujesz minimalną aktywność fizyczną = 1,2 x PPM
• Zapotrzebowanie kaloryczne przy pracy siedzącej, ale treningu 2 razy tygodniowo = 1,4 x PPM
• Zapotrzebowanie kaloryczne przy umiarkowanej pracy fizycznej, treningu 4 razy tygodniowo = 1,6 x PPM
• Zapotrzebowanie kaloryczne przy pracy fizycznej wymagającej wysiłku, intensywnych treningach = 1,8 x PPM
• Zapotrzebowanie kaloryczne przy dużym, codziennym wysiłku, np. trudnej pracy fizycznej = 2 x PPM

Jak widzisz, zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od tego, jak dużo wysiłku fizycznego wkładasz w swoją pracę, a także od Twojej wagi. Jest to średnie zapotrzebowanie dobowe, bowiem jeśli jednego dnia ćwiczysz bardzo intensywnie, a innego – głównie odpoczywasz, to oczywiście to również wpływa na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Ile wynosi moje zapotrzebowanie kaloryczne jeśli chcę schudnąć?

Jeśli chcesz obliczyć, ile kalorii dziennie dostarczyć organizmowi, by przy tym schudnąć, weź pod uwagę te dwie zmienne:

• Jakie jest Twoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne?
• Ile zamierzasz ćwiczyć?

Jeśli spadek wagi wynika z tzw. deficytu kalorycznego, czyli różnicy między tym, ile kalorii spalasz, a ile dostarczasz do organizmu, możesz łatwo dojść do mylnego wniosku, że im mniej zjesz w ciągu dnia, tym szybciej schudniesz. To podstawowy błąd!

Jak obliczyć optymalne zapotrzebowanie kaloryczne?

Jeśli faktycznie chcesz schudnąć, pamiętaj o tym, że miarą tego będzie wygląd Twojej sylwetki, nie waga. Dodatkowo: na pierwszym miejscu zawsze powinno stać Twoje zdrowie, a zaraz potem Twoja sprawność fizyczna. 

Dbanie o sylwetkę może polegać też na tym, że w żaden sposób nie zmieniasz swojego zapotrzebowania kalorycznego, a po prostu zwiększasz dzienną dawkę ruchu. 

Przyjmuje się, że bezpieczne zrzucanie wagi polega na tym, by schudnąć około 1 kg tygodniowo. Oznacza to jedzenie posiłków mających średnio 10-20% mniej kalorii, ile wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętaj, nie pomyl tej wartości z podstawową przemianą materii! Jak widzisz, w takim wypadku możesz zarówno skorzystać z diety z wyliczoną kalorycznością, albo też wykonać dwa dodatkowe treningi w tygodniu. 

A jeśli chcesz przybrać na wadze, warto zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 10-15%. Taka dieta pozwoli Ci na to, by powoli zwiększać wagę, ale też robić to z głową, jednocześnie rozwijając mięśnie i poprawiając sprawność swojego organizmu.

Dlaczego nie powinno się schodzić dużo poniżej zapotrzebowania kalorycznego?

Zejście dużo poniżej całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, czyli tego, które uwzględnia, ile się ruszasz w ciągu dnia, spowoduje, że zabraknie Ci energii do działania i będziesz się czuć gorzej. Zejście poniżej podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne sprawi, że po prostu… będziesz czuć głód. To najszybszy sposób, by zmęczyć swój organizm i zwyczajnie zrobić sobie krzywdę. 

W porozumieniu z dietetykiem czy lekarzem możesz przez jakiś czas funkcjonować w taki sposób, jeśli np. Twoim celem jest detoks organizmu, a post jest mocno ograniczony w czasie (raczej do kilku dni). Ale wbrew pozorom, nie jest to sposób na schudnięcie, tylko co najwyżej stworzenie efektu jojo – za mała liczba kalorii będzie Cię na koniec dnia zmuszać do np. podjadania czy nadrabiania poprzez wysokokaloryczne przekąski.

Inne wzory na zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne możesz też obliczyć uwzględniając wiek, płeć i wzrost. To tzw. wzór Harrisa-Benedicta. Jego wyniki nie różnią się zbytnio od przedstawionego wyżej wzoru podstawowego. 

Wg Harrisa-Benedicta:

Podstawowa przemiana materii dla kobiety wynosi:

PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)

Podstawowa przemiana materii dla mężczyzny wynosi:

PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)

Mnożniki, za pomocą których wyliczasz całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniające Twoją aktywność fizyczną, pozostają bez zmian. Czyli jeśli mało się ruszasz, to mnożysz PPM przez 1,2. Jeśli jesteś sportowcem trenującym regularnie albo bardzo ciężko pracujesz fizycznie, to Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne może być nawet dwukrotnie większe od podstawowego.